Tijdgebonden eten: de voordelen van kortere eetvensters en hoe u dit kunt oefenen om een ​​lang leven te ondersteunen

Van Postmates en Uber Eats tot 24/7 drive-throughs en diepvriezers vol snacks die klaar zijn om in de magnetron te zetten: onze moderne samenleving heeft meer toegang tot voedsel dan ooit tevoren. In tegenstelling tot onze voorouders van lang geleden, die alleen overmatig consumeerden als ze een overvloedige jacht- of verzamelsessie tegenkwamen, consumeert een typische Amerikaan voedsel of caloriehoudende dranken tot tien keer op een bepaalde dag. 

We hebben ook de neiging om 's avonds meer te eten, met over 35% van de calorie-inname vindt plaats na 18.00 uur– een tijd die een uitdaging zou zijn geweest tot ongeveer 100 jaar geleden, toen het gebruik van elektriciteit in huis gemeengoed werd. Hoewel onze moderne technologie ongetwijfeld in veel situaties behulpzaam is, heeft het vermogen om op elk moment en op elke plaats te eten ons een achterstand op het gebied van onze gezondheid opgeleverd.

We zijn nu zwaarder en metabolisch disfunctioneler dan ooit – en een reden zou onze voorkeur kunnen zijn om 24 uur per dag te eten. Deze kennis heeft ertoe geleid dat veel gezondheidsonderzoekers hebben gepleit voor tijdgebonden eten of intermitterend vasten. Laten we eens nader kijken naar de wetenschap achter deze eetstijl en hoe we deze in de praktijk kunnen brengen. 

Tijdgebonden eten 101

Tijdgebonden eten houdt doorgaans in dat je 14 tot 16 uur per dag voedsel en calorierijke dranken achterwege laat, waardoor het eetvenster wordt verkort tot 8 tot 10 uur. De exacte eetstijl en timing kunnen echter sterk variëren.  

Een andere term voor tijdgebonden eten is intermitterend vasten, wat een eetvenster van 8 uur kan inhouden met een vastenperiode van 16 uur (soms eenvoudigweg “16:8” genoemd). Een extremere versie zou daarentegen een eetperiode van 4 tot 6 uur kunnen zijn, gevolgd door 18-20 uur vasten. 

Om de vruchten te kunnen plukken van tijdgebonden eten, moet het voedingsvenster worden beperkt tot tien uur per dag of minder, wat neerkomt op veertien uur vasten. Dit zou er bijvoorbeeld uitzien als stoppen met eten om 18.00 uur en vasten tot 8.00 uur de volgende ochtend. Een iets strenger 16:8-vasten zou slechts 8 uur per dag calorierijk eten en drinken toestaan, bijvoorbeeld tussen 10.00 en 18.00 uur 

Hoe werkt tijdgebonden eten?

Tijdens een periode van vasten kan het lichaam andere energiebronnen gebruiken dan de typische voorkeursbrandstof glucose. Na ongeveer 12 uur vasten zal het lichaam ketonlichamen gaan gebruiken voor energie gekoppeld tot een verbeterd metabolisme en een verminderd risico op stofwisselingsstoornissen. 

Een tijdsgebonden eetschema dat het ritme van onze interne 24-uurs circadiane klok volgt, kan tot betere gezondheidsresultaten leiden. Dit komt omdat eten buiten onze typische ‘voedingstijd’ – zoals middernachtsnacks – de manier waarop we voedsel metaboliseren kan verstoren, wat kan leiden tot een verhoogde energieopslag en metabolische disfunctie. 

Tijdgebonden voeding geeft ons lichaam ook voldoende tijd om dit te ondergaan autofagie, ons “huishoudelijke” proces dat beschadigde of giftige cellen en celonderdelen recycleert of verwijdert om ruimte te maken voor nieuwe, functionele cellen. Zonder de juiste autofagie stapelen deze disfunctionele cellen zich op, wat bijdraagt ​​aan versnelde veroudering en ziekte. 

De potentiële gezondheidsvoordelen van tijdgebonden eten

1. Anti-veroudering en een lange levensduur 

Hoewel het onderzoek beperkt is, kan het volgen van een in de tijd beperkt eetplan leiden tot een langere levensduur, deels als gevolg van de toegenomen autofagie. Een 2019 studie ontdekte dat volwassenen met overgewicht die in de tijd beperkt aten een toename van 22% hadden in een gen dat geassocieerd is met autofagie, en andere onderzoek geeft aan dat verhoogde autofagische processen verband houden met verlenging van de levensduur.  

Intermitterend vasten kan ook oxidatieve stress verminderen – een opeenhoping van ontstekingsmoleculen die reactieve zuurstofsoorten worden genoemd en die veroudering versnellen. In een studie van de zwaarlijvige volwassenen leidde het beperken van de voedingsperiode tot zes uur of minder tot een significante vermindering van de markers voor oxidatieve stress.

Onderzoek bij ratten, wormen en fruitvliegjes suggereert dat tijdgebonden voeding de levensduur kan verlengen. In een studie vanaf 2017 ervoeren muizen die om de dag vastten een levensduurverlenging van ongeveer 13%. Hoewel deze resultaten nog niet zijn gerepliceerd bij mensen – en om de dag vasten een veel grotere uitdaging is voor mensen dan eenvoudig tijdgebonden eten – is het beschikbare bewijsmateriaal tot nu toe veelbelovend.

2. Metabolische gezondheid

Omdat vasten de brandstofbron van het lichaam verandert om minder afhankelijk te zijn van glucose, is deze stijl van eten gekoppeld aan een betere metabolische gezondheid, waaronder een lagere bloedglucose en een verbeterde insulinegevoeligheid. Mensen met een betere metabolische functie hebben het risico op verschillende chronische aandoeningen aanzienlijk verminderd, waaronder aandoeningen die verband houden met een ontregelde bloedsuikerspiegel, bloeddruk en lichaamsvet. 

Eén klein studie van de volwassenen met een disfunctie van de bloedsuikerspiegel ontdekte dat eten tijdens een vroeg tijdsbestek van zes uur (eten tussen 8.00 en 14.00 uur) de metabolische markers aanzienlijk verbeterde. Deze voordelen omvatten een verlaging van de gemiddelde glucosespiegels met 4 mg/dl, verhoogde autofagiemarkers en een gunstige verandering in cortisolpatronen en circadiane klokgenen, die allemaal verband houden met antiverouderingsroutes.

3. Gewichtsverlies

Bij sommige mensen leidt tijdgebonden eten tot gewichtsverlies, zelfs zonder de calorie-inname te verminderen. Er wordt aangenomen dat vasten de productie van bepaalde hormonen verbetert, wat leidt tot een verhoogde stofwisseling en verbrande calorieën.

A 2020 beoordeling bekeek de gegevens van 27 onderzoeken naar intermitterend vasten en ontdekte dat elk van deze onderzoeken tot aanzienlijk gewichtsverlies leidde, met een bereik van 0,8% tot 13,0% van het gewichtsverlies ten opzichte van de uitgangswaarde. 

Hetzelfde geldt voor een periode van 16 weken studie van de mensen met overgewicht ontdekte dat het beperken van de eetperiode tot 10 uur per dag leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 7,2 pond, wat een jaar na het einde van het onderzoek werd uitgesteld. Hoewel het niet de opdracht was om de inname via de voeding te veranderen, verminderden de meeste mensen onbedoeld hun calorieën met ongeveer 20%, wat een rol had kunnen spelen bij hun gewichtsverlies.

4. Cardiovasculaire gezondheid

Tijdgebonden eten kan de gezondheid van het hart ondersteunen door markers te verbeteren die verband houden met ontstekingen, bloeddruk, lipidenniveaus en oxidatieve stress – allemaal risicofactoren voor cardiovasculaire aandoeningen. 

In een beoordeling uit menselijke proeven met intermitterend vasten concludeerden onderzoekers dat alle vormen van tijdgebonden vasten leidden tot verlagingen van de bloeddruk, ontregeling van insuline, oxidatieve stress, cholesterol- en triglyceridenniveaus.

5. Kan de cognitieve gezondheid ondersteunen

Onderzoek suggereert dat vasten een rol kan spelen bij het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen en de cognitie met de leeftijd – mogelijk omdat vasten de niveaus van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF) verhoogt, een eiwit dat de groei en overleving van neuronen bevordert en gekoppeld is aan het geheugen. 

Vasten mag ook boost de mitochondriale functie in de hippocampus – het hersengebied dat het meest geassocieerd wordt met leren en geheugen – en reguleert de uitscheiding van de neurotransmitters serotonine, noradrenaline en dopamine. Bovendien hebben veel neurodegeneratieve aandoeningen hun oorsprong in ontstekingen, oxidatieve stress en een slechte metabolische gezondheid, die allemaal tekenen vertonen van verbetering door intermitterend vasten. 

Hoewel we geen onderzoek hebben naar mensen, vasten en neurodegeneratieve aandoeningen, sommige dieren studies hebben veelbelovende resultaten laten zien over hoe tijdgebonden eten de leeftijdsgerelateerde cognitieve functie verbetert.

Hoe u tijdgebonden eten kunt oefenen 

Hoewel er veel verschillende manieren zijn om intermitterend vasten uit te voeren, zijn er vier manieren die doorgaans het populairst zijn: 

• Tijdgebonden eten (TRE): ​​De meest gebruikelijke manier om aan intermitterend vasten te doen, is door elke dag 14 uur of langer te vasten. Een vastenverhouding van 16:8 (16 uur vasten en eten in een tijdsbestek van 8 uur) is het meest gebruikelijk. Er is een subset van deze vorm genaamd early-TRE, die het eetvenster verschuift naar de ochtend of vroege middag en vasten na 14.00 of 15.00 uur.
• Eén maaltijd per dag (omad): Het eten van slechts één maaltijd per dag is een nieuwere trend in de vastenwereld, waarin mensen al hun aanbevolen calorieën binnen één tot twee uur consumeren en de rest van de dag en nacht vasten.
• Het 5:2 Dieet: Deze vorm van vasten houdt in dat u vijf dagen per week normaal eet, terwijl u de resterende twee dagen uw inname beperkt tot 500-600 calorieën. Dit is echter meer een caloriebeperkend dieet dan alleen tijdgebonden eten.
• Alternatief vasten op een dag (adf): Bij deze methode vast je 24 uur lang, eet je de volgende dag normaal en ga je elke dag afwisselend door. Nogmaals, ADF beperkt het aantal calorieën, terwijl reguliere TRE dat niet doet.

Moeten vrouwen af ​​en toe vasten?

Recent onderzoek en anekdotisch bewijs hebben aangetoond dat vrouwen niet zoveel voordelen van vasten plukken als mannen. Dit kan komen doordat vrouwen zeer gevoelig zijn voor vasten, wat de hormoonproductie en vruchtbaarheid verandert, omdat het lichaam denkt dat er niet genoeg calorieën zijn om een ​​zwangerschap in stand te houden, zelfs als je niet probeert een kind te krijgen. 

Echter, onderzoek uit 2022 concludeerde dat alleen testosteron bij vrouwen werd verlaagd door intermitterend vasten, en niet oestrogeen. Als u door het vasten last heeft van menstruatiestoornissen, kunt u een aangepaste aanpak van intermitterend vasten overwegen, zoals kortere vastenperioden of minder vastendagen. 

Tijdgebonden eetveiligheid en bijwerkingen

Tijdgebonden eten of intermitterend vasten wordt over het algemeen als een veilige eetstijl beschouwd. Vasten kan echter gevaarlijk zijn voor bepaalde groepen mensen, waaronder: 

• Kinderen en tieners
• Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven
• Mensen met stofwisselingsstoornissen of mensen die medicijnen gebruiken tegen ontregeling van de bloedsuikerspiegel, omdat vasten een lage bloedsuikerspiegel kan veroorzaken 
• Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen 
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken 

Als u niet zeker weet of u tijdgebonden eten moet toepassen, overleg dan eerst met uw arts of zorgverlener. 

De bijwerkingen van intermitterend vasten kunnen hoofdpijn of duizeligheid, uitdroging, prikkelbaarheid of stemmingswisselingen, weinig energie, vermoeidheid, obstipatie en toegenomen honger of onbedwingbare trek zijn. Deze bijwerkingen zijn echter over het algemeen mild en treden meestal alleen op als u voor het eerst met een vastenprotocol begint. 

Belangrijkste leerpunten:

• Tijdgebonden eten houdt doorgaans in dat je 14 tot 16 uur per dag vast, waarbij je de eetperiode beperkt tot 8 tot 10 uur. 
• De gezondheidsvoordelen van tijdgebonden eten kunnen onder meer een langere levensduur, verbeterde metabolische markers, gewichtsverlies, cardiovasculaire gezondheid en cognitieve functie omvatten. 
• Er zijn verschillende vastenstijlen, waaronder vroeg tijdgebonden eten, OMAD (één maaltijd per dag), 5:2 vasten en vasten om de andere dag. 

Referenties:

Chung KW, Chung HY. De effecten van caloriebeperking op autofagie: rol bij verouderingsinterventie. Voedingsstoffen. 2019;11(12):2923. Gepubliceerd 2 december 2019. doi:10.3390/nu11122923

Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect van intermitterend vasten op reproductieve hormoonspiegels bij vrouwen en mannen: een overzicht van menselijke onderzoeken. Voedingsstoffen. 2022;14(11):2343. Gepubliceerd op 3 juni 2022. doi:10.3390/nu14112343

Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effecten van tijdsbeperkte voeding van 4 en 6 uur op het gewicht en de cardiometabolische gezondheid: een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij volwassenen. Celmetab. 2020;32(3):366-378.e3. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018

Cremonini AL, Caffa I, Cea M, Nencioni A, Odetti P, Monacelli F. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:9874159. Gepubliceerd op 4 september 2019. doi:10.1155/2019/9874159

Gill S, Panda S. Een smartphone-app onthult grillige dagelijkse eetpatronen bij mensen die kunnen worden aangepast voor gezondheidsvoordelen. Celmetab. 2015;22(5):789-798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Vroegtijdig voeren verbetert de 24-uurs glucosespiegels en beïnvloedt markers van de circadiane klok, veroudering en autofagie bij mensen. Voedingsstoffen. 2019;11(6):1234. Gepubliceerd 30 mei 2019. doi:10.3390/nu11061234

Longo VD, Panda S. Vasten, circadiane ritmes en tijdgebonden voeding tijdens een gezonde levensduur. Celmetab. 2016;23(6):1048-1059. doi:10.1016/j.cmet.2016.06.001

Nakamura S, Yoshimori T. Autofagie en een lang leven. Mol-cellen. 2018;41(1):65-72. doi:10.14348/molcells.2018.2333

Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, et al. Intermitterend vasten met late aanvang als een mogelijke interventie om leeftijdsgebonden hersenfunctiestoornissen bij mannelijke ratten te vertragen. Leeftijd (Dordr). 2012;34(4):917-933. doi:10.1007/s11357-011-9289-2

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolische voordelen van intermitterend vasten. Annu ds. Nutr. 2021;41:333-361. doi:10.1146/annurev-nutr-052020-041327

Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermitterend vasten en gewichtsverlies: systematische review. Kan Fam-arts. 2020;66(2):117-125.

Yoon G, Song J. Intermitterend vasten: een veelbelovende aanpak. J Lipide-atheroscler. 2019;8(1):1-7. doi:10.12997/jla.2019.8.1.1